Tajne dugovečnosti – živeti zdravo u savremenom društvu

Napisala Srbijanka Stanković

Stalno slušamo o tome kako je važno da postanemo zdraviji, vitalniji i energičniji. Čini se ipak da je u savremenom društvu, gde je sve brzo, stresno i dinamično, sve teže ostvariti ovaj cilj. Fizičko i mentalno zdravlje nam je poprilično ugroženo, a to se baš i ne poklapa sa idejom o dugovečnosti.

Kako i da li je uopšte moguće živeti zdravo u modernom društvu i koje su to tajne dugog života u blagostanju?

Zeleno, volim te, zeleno – stavite zelenu hranu u tanjir

Pitajte nutricioniste, lekare, interniste, profesionalne trenere, svi će vam reći isto: jedite što više zelenog povrća. Mnogo je namirnica koje se u modernom svetu nazivaju super hranom, a za zeleniš se sa punom slobodom može reći da je „elektrana energije“. Prepuno vitamina, minerala i hlorofila, povrće u zelenoj boji je savršen izbor za svaki obrok.

Kako prilikom termičke obrade gubi na nutritivnoj vrednosti, najpametnije je da lisnato zeleno povrće jedete sirovo. Dobar način da izvučete maksimum iz ovih biljaka jeste da iscedite sok ili napravite smoothie. Posebni benefiti dobijaju se zbog hlorofila, koji pomaže da jetra radi efikasnije. Bolji rad jetre znači kvalitetniju obradu toksina, manje gojenja i neprijatnog mirisa. Svaki zeleni smuti je sjajno rešenje, dakle.

Izbegavajte belo brašno

Život u modernom svetu doneo nam je, izvesno je, brojne prednosti i olakšice. Napredak tehnologije izmenio je načine na koje se zabavljamo, radimo, hranimo. Zapravo, inovacije u industriji hrane su nikad drastičnije no kao proteklih decenija. To znači da se namirnice drugačije prerađuju i pripremaju.

Današnja pšenica i belo brašno nije ista kao pre 50 i više godina. Način na koji se pšenica modifikuje, uzgaja i prerađuje oduzima joj skoro sve hranljive materije. Dakle, svi proizvodi od belog brašna – iako ukusni – nisu nimalo zdravi ni hranljivi. Ako želite da ostanete vitalni i da živite dugo i zdravo, najbolje je da potpuno isključite belo brašno iz jelovnika. Ne konzumirajte kupovne kolače, slatkiše, hleb, keks i testenine. Dobre alternative su heljda, smeđi pirinač, kinoa i spelta.

Hidratacija je ključna – pijte dosta vode

Voda je verovatno najjeftiniji, najbolji i najnekorišćeniji proizvod protiv starenja ikada. Ako pijemo dovoljno vode, hidriramo ćelije celog organizma, pa i kože, kasnije ćemo dobiti bore. Naravno, postavlja se uvek pitanje koliko je to vode dovoljno. Obično se preporučuje 1 litar vode na 24 kg telesne težine, što znači da osoba koja ima 70 kg treba da pije nešto manje od 3 litra vode dnevno.

Ukoliko nemate naviku da pijete vodu u toku dana, zaboravljate da se hidrirate, ne očajavajte. Postepeno radite na tome i veoma brzo ćete se prilagoditi. Krenite sa 2 do 3 čaše dnevno i svakog dana povećavajte broj, dok ne dostignete željeni cilj. Ovako će visok unos vode postati vaša norma, a da i ne primetite.

Jedite zdrave masti i rešite se nadimanja

Jedna od zabluda u koju najčešće verujemo jeste da nas jedenje masne hrane goji. Međutim, ako su u pitanju zdrave masti, to nije tačno. Višak kilograma dolazi nam od konzumiranja šećera i prerađene hrane, ali i stresa i sedetarnog načina života. Takozvane „dobre masti“ su korisne, jer su nam potrebne za proizvodnju hormona sreće. Važno je da u svoju ishranu uključimo dobre masti kao što su orasi, semenke, maslinovo i kokosovo ulje, avokado i male količine organskog mesa, ribe i mlečnih proizvoda.

Navike u ishrani su ključne, jer se pametnim planiranjem obroka možete rešiti svih tegoba sa probavom. Da biste se rešili nadimanja i gasova pokušajte da jedete lagane obroke. Izbegavajte ugljene hidrate poput testenine, belog hleba i pirinča. Pijte obavezno na prazan stomak čašu tople vode sa malo isceđenog soka od limuna ili jabukovog sirćeta.

S vremena na vreme, u dogovoru sa svojim lekarom, uzimajte probiotičku terapiju. Uključite u svakodnevnu rutinu uživanje u čaju od nane, kamilice i komorača.

Pronađite vreme u svom dnevnom rasporedu za vežbanje

Fizička aktivnost je neophodna za održavanje zdravog tela i duha. Međutim, može biti izazovno pronaći vreme za redovno vežbanje u zauzetom rasporedu. Jedan od načina da se prevaziđe ovaj izazov jeste da fizička aktivnost postane deo vaše svakodnevne rutine. Neka naizgled sitna podešavanja kao što je šetnja tokom pauze za ručak, zakazivanje treninga pre ili posle posla, korišćenje stepenica umesto lifta izuzetno su dragocena.

Od koristi je da se vežbanje uključi u slobodne aktivnosti, poput planinarenja ili bavljenja sportom sa prijateljima ili porodicom. Redovna vežba ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već i pomaže u smanjenju stresa i unapređuje mentalno blagostanje. Tajna je u tome što se tokom vežbanja u telu oslobađa hormon sreće endorfin.

Isplanirajte bar jednom nedeljno odlazak u teretanu, na jogu, pilates ili čas plesa, najbolje sa jednim ili više prijatelja. Zakazivanje časa učiniće vas odgovornijim, jer tako nećete otkazivati ili odustati. Treninzi snage ističu kao ključni faktori dugog i zdravog života. Zanimljivo je gledište koje ima Milan Jovanović, profesionalni trener sa dugogodišnjim iskustvom. Naime, on smatra da je održavanje mišićne mase i snage presudno ako želimo da budemo dugovečni, bez raznih hroničnih tegoba i bolesti. Pozivajući se na brojne naučne studije koje tvrde da slabiji ljudi imaju veći rizik od obolevanja (pa i ranije smrti), Milan Strongman ističe značaj treninga sa težinama. Njegova je preporuka da to budu najmanje tri treninga nedeljno.

Pronađite svoje antistres strategije

Na kraju, ali ne i najmanje važno, uvek izaberite dan bez stresa. Ovo je ujedno i jedan od najvećih izazova savremenog života, pronaći način za opuštanje i adekvatne antistres strategije. Treba imati na umu da osećaj stresa izaziva oslobađanje hormona zvanog kortizol, koji je u malim dozama dobar, ali kada se predugo zadržava, može više da škodi nego da pomogne. Zbog stresa nam slabi imunitet, pojačava se želja za slatkišima i izrazito masnom hranom, a oštećuju se i moždane ćelije odgovorne za formiranje dugotrajnog pamćenja. Ne želite da postanete debeli, stalno bolesni i zaboravni? Izdvojite malo vremena za sebe kada ćete se opustiti i raditi nešto što volite. Čitanje knjiga, slušanje muzike, meditacija, joga – sasvim je svejedno koju ćete aktivnost odabrati dokle god vam prija.

Ne zaboravite na značaj kvalitetnog sna

U svakom modernom časopisu naići ćete na frazu: „Potreban vam je san za lepotu“. Međutim, pored toga što je esencijalni faktor kada je u pitanju izgled, kvalitetan san je neophodan i za naše zdravlje. Postarajte se da spavate oko 8 sati svake noći. Ukoliko imate poteškoća da izgradite ovu rutinu, neki od sledećih saveta mogu vam koristiti:

ne odstupajte od redovnog vremena za spavanje
držite blok za beleške i olovku pored svog kreveta da biste zabeležili sve misli koje vas drže budnim
popijte šolju čaja od kamilice pre nego što krenete u krevet
ne unosite u svoju spavaću sobu telefon, laptop i druge uređaje

Doslednim sprovođenjem ovih taktika i svakodnevnim insistiranjem na zdravim obrocima, kvalitetnom snu i vežbanju povećavate svoje šanse da dočekate duboku starost – vitalni i zdravi!

Fotografije: